गर्भवती महिलाओं को क्या खाना चाहिए जो पौष्टिक हो?
गर्भावस्था के दौरान पोषण उन विषयों में से एक है जिस पर गर्भवती माताएं सबसे अधिक ध्यान देती हैं। उचित आहार न केवल गर्भवती महिलाओं के स्वास्थ्य को सुनिश्चित कर सकता है, बल्कि भ्रूण के विकास को भी बढ़ावा दे सकता है। गर्भवती माताओं को अपने आहार को वैज्ञानिक रूप से संयोजित करने में मदद करने के लिए इंटरनेट पर पिछले 10 दिनों में गर्भवती महिलाओं के पोषण पर लोकप्रिय चर्चाएं और संरचित डेटा निम्नलिखित हैं।
1. गर्भावस्था के दौरान आवश्यक पोषक तत्व और खाद्य स्रोत
| पोषक तत्व | समारोह | अनुशंसित भोजन | अनुशंसित दैनिक सेवन |
|---|---|---|---|
| फोलिक एसिड | न्यूरल ट्यूब दोष को रोकें | पालक, ब्रोकोली, बीन्स, साइट्रस | 400-600μg |
| लोहा | एनीमिया को रोकें | लाल मांस, जानवरों का जिगर, काला कवक | 27 मि.ग्रा |
| कैल्शियम | हड्डी का विकास | दूध, टोफू, तिल | 1000-1300 मिलीग्राम |
| डीएचए | मस्तिष्क का विकास | गहरे समुद्र में मछली, शैवाल, अखरोट | 200-300 मि.ग्रा |
| प्रोटीन | ऊतक वृद्धि | अंडे, दुबला मांस, सोया उत्पाद | 70-100 ग्राम |
2. गर्भावस्था के दौरान आहार के सिद्धांत
1.विविध आहार: संतुलित पोषण सुनिश्चित करने के लिए प्रतिदिन 12 से अधिक प्रकार का भोजन और प्रति सप्ताह 25 से अधिक प्रकार का भोजन लें।
2.बार-बार छोटे-छोटे भोजन करें: गैस्ट्रिक परेशानी से राहत पाने के लिए गर्भावस्था के दूसरे और तीसरे तिमाही के दौरान प्रतिदिन 5-6 भोजन का सेवन करें।
3.वजन बढ़ने पर नियंत्रण रखें: गर्भावस्था पूर्व बीएमआई के आधार पर उचित वजन बढ़ना, आम तौर पर 10-15 किलोग्राम की सिफारिश की जाती है।
4.वर्जित खाद्य पदार्थों से बचें: कच्चा भोजन, शराब, उच्च पारा वाली मछली आदि से सख्ती से बचना चाहिए।
3. चरणों में पोषण संबंधी फोकस
| गर्भावस्था चरण | पोषण संबंधी फोकस | अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न |
|---|---|---|
| पहली तिमाही (1-12 सप्ताह) | मॉर्निंग सिकनेस से राहत के लिए फोलिक एसिड और विटामिन बी6 की खुराक लें | भूख न लगना और सुबह के समय गंभीर मतली होना |
| दूसरी तिमाही (13-28 सप्ताह) | प्रोटीन, कैल्शियम और आयरन का सेवन बढ़ाएँ | पैर में ऐंठन, कब्ज |
| तीसरी तिमाही (29-40 सप्ताह) | कैलोरी नियंत्रित करें और डीएचए की पूर्ति करें | शोफ, नाराज़गी |
4. अनुशंसित लोकप्रिय पोषण संबंधी व्यंजन
1.आयरन अनुपूरक पैकेज: बीफ स्टर-फ्राइड पालक + लाल खजूर और वुल्फबेरी दलिया (32 मिलीग्राम आयरन युक्त)
2.कैल्शियम अनुपूरक नाश्ता: दूध दलिया + तिल का पेस्ट + पनीर (800 मिलीग्राम कैल्शियम युक्त)
3.सुबह की बीमारी रोधी पेय: अदरक शहद पानी + विटामिन बी6 अनुपूरक
5. विशेषज्ञ की सलाह
1. चीनी पोषण सोसायटी जोर देती हैगर्भावस्था के दौरान उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन की मात्रा बढ़ानी चाहिए, लेकिन पशु के मांस के सेवन की आवृत्ति को नियंत्रित करने की आवश्यकता है (प्रति सप्ताह 1-2 बार)।
2. नवीनतम शोध से पता चलता हैआंत वनस्पति स्वास्थ्यइसका गर्भवती महिलाओं की प्रतिरक्षा प्रणाली पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। प्रतिदिन प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ (जैसे दही) का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
3. हार्वर्ड मेडिकल स्कूल की सिफ़ारिशेंओमेगा-3 फैटी एसिडअंतर्ग्रहण में गहरे समुद्र में रहने वाली छोटी मछलियों (जैसे सैल्मन) को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।
6. सामान्य गलतफहमियों का स्पष्टीकरण
| ग़लतफ़हमी | तथ्य |
|---|---|
| गर्भवती महिलाओं को दो लोगों के लिए भोजन की आवश्यकता होती है | दूसरी तिमाही में, आपको प्रति दिन केवल 300 कैलोरी (लगभग 1 सेब + ब्रेड का 1 टुकड़ा) अपनी कैलोरी बढ़ाने की आवश्यकता है। |
| जितने अधिक फल, उतना अच्छा | प्रतिदिन 200-400 ग्राम उपयुक्त है। इसके अधिक सेवन से आसानी से गर्भकालीन मधुमेह हो सकता है। |
| गर्भवती महिलाओं को मिल्क पाउडर जरूर पीना चाहिए | जो लोग संतुलित आहार खाते हैं उन्हें अतिरिक्त पूरक की आवश्यकता नहीं होती है |
वैज्ञानिक एवं उचित गर्भावस्था आहार पर ध्यान देना चाहिएगुणवत्ता नहीं मात्रा, यह अनुशंसा की जाती है कि प्रत्येक गर्भवती माँ अपनी स्थिति के आधार पर एक व्यक्तिगत पोषण योजना विकसित करे, और माँ और बच्चे के स्वास्थ्य को सुनिश्चित करने के लिए नियमित प्रसव पूर्व जांच और पोषण संबंधी मूल्यांकन करे।
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